أدق المعادلات لحساب السعرات الحرارية ، احتياجات جسمك من الطاقة ، bmr ، حرق الدهون

‏‎*** ازاى تحسب�� جسمك���� محتاج قد ايه سعرات ‎حرارية ،بروتين ، الكربوهيدرات و الفاتس‼️
‏‎ازاااي بص يا كوتش⁉️��

‏‎1️⃣بتحسب ال BMR و هو معدل حرق الإنسان الطبيعى بدون مجهود
‏‎للرجل ����‍��
(١٠× الوزن )+(٦.٢٥× الطول) - (٥×السن ) + ٥

‏‎للأنثى ����
(١٠× الوزن )+(٦.٢٥× الطول) - (٥×السن ) -١٦١

‏‎2️⃣بتحسب ال TEE و هو مجموع معدل استخدام الطاقه ♨️
‏‎بتحسبه ازاى ✏️✏️
‏TEE= BMR + ACTIVITY LEVEL
معدل حرق الإنسان+ (مجهود كام ساعه فى الاسبوع)
‏����‍♀️‎من ساعه ل ٣ ساعات اسبوعيا = BMR + ٤٠٠
‏����‍♀️‎من ٤ساعات ل ٥ اسبوعيا = BMR +٥٢٠
‏����‍♀️‎من ٦ ساعات ل ٨ ساعات اسبوعيا = BMR + ٧٠٠
‏����‍♂️‎اكتر من ٩ ساعات اسبوعيا = BMR+ ١٠٠٠

‏‎3️⃣ بتحسب السعرات الحرارية إللى محتجها على حسب هدفك��
‏‎للتنشيف = TEE -٦٥٠����
‏‎للحفاظ على الوزن الحالى = TEE��
‏‎الضخامه = TEE + ٥٠٠����
‏‎4️⃣ و اخيرا
بتحسب ال MACRO NUTRRIENT RATIO
و هى نسبه البروتين ل الكربوهيدرات ل الفاتس
‏P:C:F
‏‎للتنشيف ٤٠:٢٠:٤٠
‏‎للحفاظ على الوزن الحالى ٤٠:٣٠:٣٠
‏‎للتضخيم ٤٠:٤٠:٢٠
‏‎تعالو ناخد مثال ✅
‏‎لو راجل وزنه ٧٥ و طوله ١٨٥ و بتتمرن ٩ ساعات اسبوعيا و هدفه التضخيم و سنه ٢٥

‏BMR = ( ١٠X٧٥)+(٦.٢٥ X ١٨٥) -(٥X٢٥) +٥ = ‎ ١٧٨٦سعر حراري
‏TEE = ١٧٨٦ +١٠٠٠ =
‏‎٢٧٨٦ سعره حرارية
‏‎هدفه ����الضخامه = ٢٧٨٦ +٥٠٠=
‏‎٣٢٨٦ سعره حرارية محتجهم يوميا

‏‎✴️البروتين = ٣٢٨٦ × ٤٠% = ١٣١٤سعر من البروتين
‏‎تقسم ١٣١٤ ÷ ٤ = ٣٢٨ جرام بروتين يوميا

‏‎✴️الكاربوهيدرات =٣٢٨٦ × ٤٠% = ١٣١٤ سعر كارب
‏‎تقسم ١٣١٤ ÷٤= ٣٢٨ جرام كاربوهيدرات يوميا

‏✴️‎الفاتس = ٣٢٨٦×٢٠% = ٦٧٥ سعره من الفاتس
‏‎تقسم ٦٧٥ ÷٩= ٧٣ جرام فاتس يوميا
‏☯️‎و دى معادله عالم أمريكى اسمه mifflin-st jeor و اعتمدت فى أمريكا سنه ٢٠٠٥ و هى من ادق المعادلات لحساب السعرات الحرارية��
#