5. تمرين حركة الذراعين في شكل مقص

♦ وابدأ في جلبهم إلى الأمام، بحيث يتداخلون مع بعضهم البعض (حتى تُشبه حركة ذراعيك حرف Х).

♦ استرجع الوضع الأصلي.

♦ كرر هذا الأداء 20 مرة.

♦ ارخِ جميع عضلاتك وارجع ذراعيك للأسفل لمدة 15 ثانية.

♦♦ كرر هذا التمرين من 10-20 مرة

4. تمرين حركة الذراعين على هيئة كرة

♦ قف مع فتح قدميك بحيث تكون بنفس عرض الكتفين، مع الحفاظ على استقامة الظهر.

♦ ابسط ذراعيك لكلا الجانبين بحيث تكون موازية للأرضية.

♦ اصنع دوائر بذراعيك في اتجاه عقارب الساعة، كما لو كنت تلتقط كرة على صدرك.

♦ كرر هذه الحركات 20 مرة.

♦ ضع ذراعيك إلى أسفل، واسترخِ لمدة 10-15 ثانية.

♦♦ يُمكنك تكرار التمرين من 8-10 مرات.

3. تمرين ثني وبسط الكوع

♦ قف مع فتح قدميك بحيث تكون بنفس عرض الكتفين، مع الحفاظ على استقامة الظهر.

♦ ابسط ذراعيك خارجاً على جانبي الجسم، بحيث تكون موازية للأرض، مع غلق قبضة اليد.

♦ اثنِ المرفقين بحيث تكون قبضة اليد عند مستوى الإبطين.

♦ أعد ذراعيك إلى الموضع الأصلي.

♦ كرر هذا الأداء 20 مرة.

♦ ارخِ ذراعيك للأسفل لمدة 15 ثانية.

♦♦ يُمكنك تأدية هذا التمرين 10-15 مرة.

2. تمرين مد الذراع للخلف

♦ قف مع استقامة الظهر، وارفع ذراعيك لأعلى.

♦ اثنِ المرفقين بحيث يكونا ذراعيك وراء رأسك، وضم راحة يديك معاً.

♦ حرك راحة يديك (المضمومتين) إلى أسفل، ثم ارفعهما إلى مستوى منتصف رأسك.

♦ كرر هذه الحركات 20 مرة بوتيرة سريعة.

♦ وأخيراً ضع ذراعيك إلى أسفل، واسترخِ لمدة 15 ثانية.

♦♦ كرر هذا التمرين 10-15 مرة.

1. تمرين الدفع والسحب

♦ اثنِ ركبتيك قليلاً، مع إمالة جسمك إلى الأمام ولكن حافظ على استقامة الظهر (تشبه هذه الوضعية وضعية تمرين السكوات).

♦ ارفع ذراعيك إلى أعلى بشكل قطري (كما هو موضح بالصورة)، ثم اثنِ المرفقين، وحرك ذراعيك كما لو كنت تدفع وتسحب شيئاً.

♦ افعل هذه الحركات 20 مرة.

♦ ثم قف مستقيماً وأرح ذراعيك لمدة 20 ثانية.

♦♦ كرر هذا التمرين من 5-10 مرات.

♦♦ تعتمد هذه التمارين على وزن الجسم، فإذا كنت تريد زيادة حجم العضلة فيُمكنك استخدام أوزان ثقيلة مع تقليل التكرارات، ولكن فيما يخص النساء فسنكتفي فقط بحمل وزن بسيط للغاية

(يُمكنك حمل زجاجة مياه معدنية صغيرة)

حتى لا نزيد من حجم العضلة ولكن نقوم بشد ترهلات الذراعين،
وإذا كنت شخص مبتدئ فيجب عليك التدرج سواء في الأوزان أو في التكرارات حتى لا تصاب بأذى، كما يُفضل عمل تمارين إحماء في بادئ الأمر وختام التمرين بتمارين استرخاء للعضلة.